植物油怎么搭配健康（植物油适合做什么菜）

营养专家指出，“不管吃什么品种的油，都不能过量，这是最基本的原则。”一般来说，从事大体力劳动者或运动量大的人，才需要吃到30克，其他人最好不要超过25克。而在外就餐较多的人或肉食爱好者，最好在此基础上再减一些。过量吃油带来的癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎，甚至青春痘，因此也让食用油背上了骂名。我们到底该吃多少油？该吃什么油？特级初榨橄榄油是世界上最健康的油吗？中国农业大学食品学院副教授范志红介绍说，对于市面上名称各异的油，消费者可参考以下分类进行选择。第一类：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。特点是多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。其中压榨型葵花籽油是个不错的品种，它所含的抗氧化成分比其他几种油多，耐热性不逊于大豆油，而且味道很好。用法：适合做炖煮菜，用来炒菜的话尽量控制油温，别太热。第二类：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。这类油各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。用法：花生油和米糠油可用来炒菜，油炸太可惜；菜籽油要选低芥酸的改良品种菜籽油，它适合炒菜，但不适于爆炒或油炸；芝麻油的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或做汤时添加。第三类：橄榄油和茶籽油。特点是单不饱和脂肪酸特别多、油酸特别丰富、耐热性较好。尤其是橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，对控制血脂有益，也因此被誉为最健康的植物油。相比于橄榄油，国产茶籽油更廉价，但其营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油。用法：橄榄油的耐热性好于大豆油，所以它并不像某些人形容的那样完全不能加热，凉拌、炒菜、炖菜都可以，茶籽油用法相同。第四类：棕榈油、猪油、牛油、黄油等。特点是饱和脂肪酸多、稍凉一点就会凝固，耐热性最好。棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是市场上价格最便宜的烹调油。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，这是其他植物油不能取代的优点。用法：可用于油炸。第五类：核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油等。这类属于较少见的坚果油和保健油，它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。用法：最好选冷榨法的产品，食用时不要高温加热。食品营养专家建议，家庭用油，最好第一、二、三类轮换着吃，这样就实现了不同油脂的配合。至于饱和脂肪酸太高的第四类油，除了运动量很大的人之外，不建议经常食用。第五类油脂则建议用在早餐，配合蔬菜沙拉或馒头片、面包片等食用，有利于改善早餐的营养平衡。

选择不同类型的油 按脂肪酸的饱和度不同，我们把食用油分为四类：1、不饱和脂肪酸含量多 如火麻油、大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油；2、单不饱和脂肪酸较多 花生油、杏仁油等；3、单不饱和脂肪酸含量特别多 核桃油、橄榄油；4、饱和脂肪酸较多 黄油、猪油、牛油、棕榈油等。这四种油，建议大家经常换着吃或是每一种准备一类，在饮食中合理搭配。

对了，目前比较爱吃的是火麻油、花生油、玉米油这三种油，偶尔也会买点芝麻油做凉拌，火麻油比较特别你要买正宗一些的才好吃，可以考虑下买康兮寿兮的，吃起来还是不错的。

健康吃植物油的方法

健康吃植物油的方法

油可谓中国饮食的重中之重。由于种植的作物不同，我国各地在吃油方面也有所差别。下面我们就邀请专家指导大家如何健康吃油。

1、大豆油适合炖煮。

大豆油是由黄豆压榨加工而来的，主要生产于我国东北、华北、华东各区域。

（1）优点：

大豆油中以亚油酸占绝对优势，含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸恰好可减少这两种因素。大豆油维生素E较为丰富，淡黄色来自于少量的胡萝卜素。

（2）缺点：

由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。

（3）建议：

大豆油最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油等脂肪酸构成与大豆油类似。如果平时豆制品吃得很多，豆油的物质从豆制品里已经摄取了，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以用橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油脂来烹调。

2、胡麻油最好凉拌。

胡麻油又称亚麻籽油，是从胡科植物胡麻种子榨取的油。胡麻生性喜寒，适合生长在陕甘宁等地区。胡麻油是一种古老的植物油，其中的“胡”字指我国西北少数民族及地区。

（1）优点：

胡麻油中的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称“陆地鱼油”。亚麻酸是一种欧米伽3脂肪酸，在人体内可转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们能到达大脑细胞膜和视网膜、视杆细胞膜中，使生物电脉冲在大脑中的定向传递加快，有利于思维，并使记忆容量更大。所以，亚麻酸具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。亚麻酸还能调整血脂异常，抑制血小板聚集，防止血栓形成，并抑制癌细胞的产生和转移。

（2）缺点：

胡麻油易氧化聚合，最不耐热。

（3）建议：

儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。胡麻油不饱和程度太高，开封后要尽快吃完，最好用于凉拌。

3、花生油用于炒菜。

“白房子，红帐子，里面住着白胖子”，“山东大花生”历来在国内外享有盛誉，用此榨取的花生油自然成为山东人最主要的食用油之一。

（1）优点：

花生油中各类脂肪酸比较平衡，其中还富含维生素E，这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。整体来说，花生油风味好，耐热性也不错。

（2）缺点：

花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高，达37%，但基本不含欧米伽3脂肪酸。花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。

（3）建议：

购买花生油一定要选择大品牌的优质产品，尽量不买小作坊产品，以防黄曲霉毒素超标。从烹调方面来说，花生油稳定性较好，可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。需要提醒的是，花生油搭配欧米伽3脂肪酸丰富的食用油如核桃油、杏仁油、紫苏籽油食用，更有利于健康。

4、山茶油可代替橄榄油。

山茶油又名茶籽油，取自油茶树的种子。在湖南、江西等地的丘陵地带，漫山遍野都是油茶树，山茶油几乎成为中南乡土文化的美丽符号。

（1）优点：

山茶油中的不饱和脂肪酸高达85%~97%，高于任何油脂，而且油酸（一种单不饱和脂肪酸，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高其中的“好胆固醇”，对控制血脂有益）含量达80%左右，甚至比橄榄油还要高。山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，因此又被称为“东方橄榄油”。山茶油耐热性较好。

（2）缺点：

山茶油多不饱和脂肪酸含量相对低。

（3）建议：

目前，一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油，可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题，建议尽量购买大品牌山茶油。山茶油适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。

5、菜籽油选“双低产品”。

金黄色的油菜花总是南方最美的风景。除了欣赏，油菜籽的`产油量非常大，因而菜籽油是南方人常吃的一种植物油。

（1）优点：

关于菜籽油的营养价值，首先是脂肪酸的组成比例最接近人体需求。低芥酸菜籽油的饱和脂肪酸含量低，油酸含量高，它含有的必需脂肪酸亚麻酸比例仅次于胡麻油。其次，菜籽油含有对身体有益的甾醇。甾醇具有降低胆固醇、降低心血管疾并抗癌等生理功能。最后，多酚含量高，多酚具有降低胆固醇、清除自由基、抗肿瘤等生物活性，是一种天然抗氧化剂来源。此外，菜籽油还富含维生素E、类胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。

（2）缺点：

专家说，有研究指出，菜籽油中含有的芥酸对人体不利，可导致动物肾胆固醇增高，长期摄入会影响生长发育。我国以前吃的菜籽油是传统的“双高”（高芥酸、高硫苷）油，经过连续的优质育种攻关，现已实现油菜“双低”品质改良，即芥酸含量低、硫甙含量低。所以，大家吃菜籽油已经不必担心高芥酸了。

（3）建议：

菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。好在菜籽油中还有丰富的维生素E，能增强抗氧化作用，使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装，买后尽快吃完。

科学吃油三建议 1．把亚麻子油当做主要食用油。因为亚麻子油富含ω－3脂肪酸。2．自制调和油。居民可以用不同的食用植物油进行合理的配比。我们推荐的比例是：一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用。当然，能与橄榄油及茶子油调和效果更佳。3．避免长期单一地摄入富含ω－6脂肪酸的食用油。

据世界医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明：当人体必需的亚麻酸和亚油酸比例为1：4时，各种疾病很难入侵人体。有观点认为更低到1：1最好。目前我国的一般情况是亚油酸太多，可能达到1：20到30，会带来严重的健康问题。

但是，亚麻酸的比例也不能太大。长期把亚麻籽油当成食用油的家庭，会出现视力模糊、头疼等问题，这都是身体长期不能良好的吸收亚油酸所产生的问题，因为这样亚麻酸和亚油酸比例为4：1。

下面用大豆油和亚麻籽油进行搭配，计算出如何搭配及搭配后的比例。

若用其它油与亚麻籽油搭配，请查后面的表。

食用时，应该把亚麻籽油作凉拌菜或直接食用（因其易氧化，不宜加热），用大豆油炒菜。不是将它们混合到一起，指的是搭配起来吃。

也可以用豆油炒好菜再放亚麻籽油。

取大豆油X份（X为1到9），亚麻籽油一份。

设大豆油含亚油酸52%，亚麻酸7%

设亚麻籽油含亚油酸15%，亚麻酸60%

则有下面的结果，最后一行为亚麻酸和亚油酸比例：

可以分为两类：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸是ω-9（油酸）

多不饱和脂肪酸是ω-3（亚麻酸为主）和ω-6（亚油酸为主）。

亚麻酸简称LNA，属ω-3系列多烯脂肪酸（简写PUFA），为全顺式9、12、15十八碳三烯酸，它以甘油酯的形式存在于深绿色植物中，是构成人体组织细胞的主要成分，在体内能合成、代谢，转化为机体必需的生命活性因子DHA和EPA。然而，它在人体内不能合成，必须从体外摄取。人体一旦缺乏，即会引导起机体脂质代谢紊乱，导致免疫力降低、健忘、疲劳、视力减退、动脉粥样硬化等症状的发生。尤其是婴幼儿、青少年如果缺乏亚麻酸，就会严重影响其智力正常发育，这一点已经被国内外科学家所证实，并被世界营养学界所公认。另外，缺乏α-亚麻酸，维生素、矿物质、蛋白质等营养素不能被有效吸收和利用，造成营养流失。

亚麻酸是构成细胞膜和生物酶的基础物质，对人体健康起决定性作用。亚麻酸是人体健康必需却又普遍缺乏，急需补充的一种必需营养素。

亚麻酸在大脑固体总质量占10%；在管学习的海马细胞中占25%；在脑神经及视网膜的磷脂中占50%。

亚麻酸，维生素、矿物质、蛋白质等营养素不能被有效吸收和利用，造成营养流失。

亚麻籽油含有大量的亚麻酸，所以是食用油的首选。

亚油酸是人和动物营养中必需的脂肪酸。

亚油酸人体不能合成，或是合成的量远不能满足需要的脂肪酸，叫做必需脂肪酸。亚油酸是公认的一种必需脂肪酸。由于亚油酸能降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化而倍受重视。研究发现，胆固醇必须与亚油酸结合后，才能在体内进行正常的运转和代谢。如果缺乏亚油酸，胆固醇就会与一些饱和脂肪酸结合，发生代谢障碍，在血管壁上沉积下来，逐步形成动脉粥样硬化，引发心脑血管疾病。

亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用，可预防或减少心血管病的发病率，特别是对高血压、高血脂、心绞痛、冠心病、动脉粥样硬化、老年性肥胖症等的防治极为有利，能起到防止人体血清胆固醇在血管壁的沉积，有“血管清道夫”的美誉，具有防治动脉粥样硬化及心血管疾病的保健效果。

油酸可降低血液总胆固醇和有害胆固醇，却不降低有益胆固醇。营养界把油酸称为“安全脂肪酸”。

而且油酸是一种性质更稳定的物质，无需氢化也可以长久保存，油酸含量高的食用油从生产到销售液状稳定性强，可以延长其保质期和货架期。

油酸还是安全性高的抗癌药剂、是前列腺素的先驱体，对生物机体有调节功能。油酸可以减少炎症，调节白细胞活动，增强杀菌和杀菌作用，抑制癌症扩散和致癌基因表达，降低血压并减弱自身免疫疾病的影响。同时能预防心血管及自身免疫疾病、代谢紊乱、皮肤损伤和癌症等疾病的发生。

此外，油酸能调节血脂水平，降低胆固醇，防止记忆力下降。对于心脑血管疾病或者阿尔茨海默病（老年痴呆症）风险较大的老年人说，常吃油酸含量高的食用油，对老年人的晚年生活健康有着非常有益的帮助。

另外，芝麻油：饱和酸：14%；油酸:40%；亚油酸：45%；亚麻酸：1%

现在超市里的各种食用油可谓琳琅满目，我们在挑选的时候也是眼花缭乱。调和油、大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、瓜子油、核桃油、芝麻油、小麦胚芽油、菜籽油、非转基因油，当然还有许多动物油、牛油、羊油、猪油、鸭油和鸡油。根据自己的条件和不同的身体状况，永远吃下去摄取的营养也要有所偏向。所以，只有找到合适的食物，掌握食用油的选择和烹饪的用法，才能真正吃好，起到健康的作用。

1.饮食清淡，低盐、低糖、低脂肪，有利于血压、血脂、血糖的控制。多吃富含维生素和膳食纤维的食物，有利于维护心血管系统的健康；脂肪是人体必需营养的重要组成部分。当然，每个人在不同的年龄段，不同的健康状况下，对脂肪的需要量和组成是不一样的！如果有针对性的根据个人每个时期对脂肪家族每个成员的合理摄入量！也就是你可以维持健康，也可以改变不好的健康！

2.要维持体内脂肪酸的平衡，建议吃各种油类代替或与几种油类混合，如花生油、橄榄油、亚麻籽油等。在许多慢性疾病，炎症，健康，保持年轻的外表和健康的其他方面，我们不能科学合理地使用脂肪。而且在更精细的使用过程中，我们会尽量控制各种碳链的多不饱和脂肪，对改善我们的健康，获得健康的身体会有更明显的作用！

3.我们每个人因为身高、体重、劳动强度、年龄的不同，需要的脂肪量也不同。一般成年人每天摄入的脂肪为人体提供25%的能量！据更多资料显示，单不饱和脂肪多不饱和脂肪饱和脂肪摄入！对心脑血管健康更有利，但三脂比例为一，适当浮动非常适合大部分人的需求。

任何食物都要适量。普通人应该控制食用油总量不超过25g到30g，大约三汤匙。菜籽油很像橄榄油，类似高油酸植物油。菜籽油可以用很多方法烹饪。

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